La prévention de l'ostéochondrose consiste à éviter les facteurs provoquant la dégénérescence des structures vertébrales. Il faut s'en souvenir dès l'enfance : surveiller sa posture, adopter un mode de vie sain et faire de l'exercice régulièrement. Plus une personne est responsable de sa santé, plus le risque de développer des pathologies de la colonne vertébrale est faible.
Recommandations de base pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale
La prévention optimale de l'ostéochondrose est la correction du poids et l'exercice. Lorsque l'ostéochondrose débute, la perte de poids et le choix d'exercices adaptés à l'état de santé contribuent à stopper la maladie ou à obtenir une rémission à long terme. Mais tous les sports ne sont pas bons pour la colonne vertébrale, surtout lorsque les processus pathologiques ont déjà commencé. Par conséquent, la gymnastique ou tout autre sport ne doit être commencé qu'après avoir consulté un médecin. En plus de l’activité physique et d’une alimentation consciente, il existe de nombreux autres aspects importants que chaque personne doit garder à l’esprit pour garder sa colonne vertébrale en bonne santé.
Cours de gymnastique
À tout âge, vous ne pouvez pas abandonner l'éducation physique. Tout le monde peut faire des exercices quotidiens de base. Mais avant de choisir un sport, il faut consulter un spécialiste. Sur la base de l'analyse de la santé physique, le physiothérapeute contribuera à calculer la charge optimale et proposera un type de sport spécifique et (ou) une série d'exercices nécessaires à l'étirement et à la cicatrisation de la colonne vertébrale. Vous devez vous en tenir aux recommandations suivantes :
- avant le cours, vous devez faire un échauffement en toute sécurité pendant 10 à 15 minutes, il est préférable de commencer par des étirements ; l'échauffement réglera le corps et le préparera au stress ;
- si des douleurs surviennent pendant l'exercice, vous devez arrêter de faire de l'exercice ;
- on ne peut pas s'entraîner l'estomac plein, on ne peut pas s'entraîner l'estomac vide (l'idéal est de manger des glucides lents avec l'ajout d'une petite quantité de protéines 2-3 heures avant l'entraînement) ;
- Les exercices de torsion doivent être effectués avec beaucoup de soin et, après 40 ans, avec une grande prudence ;
- Il ne faut pas trop se pencher, n'essayez pas de toucher votre cou avec votre menton ; Vous ne pouvez pas incliner la tête dans la direction opposée, en essayant d'atteindre l'arrière de votre tête avec l'arrière de votre tête ;
- les mouvements doivent être fluides, sans à-coups ;
- dans les clubs de fitness faites attention au coach, il doit être compétent et expérimenté, suivre strictement toutes ses instructions ;
- il est important de surveiller votre respiration pendant que vous effectuez les exercices ; l'inspiration doit être profonde et l'expiration doit être énergique ;
- pendant les exercices, écoutez toujours vous-même, les signaux de votre corps, passez du simple au complexe au fur et à mesure que vos muscles sont prêts ;
- suivre la bonne technique pour réaliser les éléments physiques ;
- modifier le programme établi pour que le corps ne s'habitue pas aux mêmes charges ;
- lors d'une exacerbation, faites une pause dans les cours ;
- Lorsque les premiers signes d'ostéochondrose apparaissent, vous devez discuter avec l'instructeur des exercices contre-indiqués.
Privilégiez le Pilates, le yoga, l'équilibre corporel et les étirements. La colonne vertébrale répondra avec gratitude aux étirements doux ; ils augmentent la flexibilité, restaurent la mobilité et renforcent le corset musculaire. On ne peut pas sauter sur un trampoline et tomber tout seul sur la tête sans préparation, jouer à des jeux d'équipe avec des « problèmes de dos » ou ignorer les douleurs qui apparaissent pendant l'exercice. Le principal support du corps nécessite et mérite une attitude prudente et attentive.
Charge adéquate
Calculez la charge. Il doit être fluide, son accumulation doit être progressive. Un stress excessif provoque de graves dommages. Il est préférable de répéter l'exercice avec un petit poids plutôt que d'en prendre immédiatement un gros. Il ne devrait y avoir aucune douleur après l'entraînement ou pendant l'exercice.
Règles de base pour la manipulation d'objets lourds
- si vous transportez quelque chose de lourd, répartissez la charge uniformément avec les deux mains ;
- ne pas porter de sac avec une bandoulière d'un côté, changer d'épaule ;
- Si vous faites souvent du shopping, procurez-vous un sac à roulettes ;
- lorsque vous soulevez la charge, accroupissez-vous le dos droit, rapprochez-la de votre poitrine et levez-vous ;
- ne soulevez pas de charges dépassant 10 kg ;
- lors d'une activité physique intense (traîner des meubles, creuser, désherber), porter une ceinture spéciale qui stabilise la colonne vertébrale ;
N'oubliez pas la charge sur les vertèbres au quotidien :
- ne parlez pas au téléphone pendant des heures en le tenant entre votre épaule et votre cou ;
- ne pliez pas la colonne vertébrale sans support (lors du brossage des dents, par exemple lors du repassage des vêtements) ;
- lorsque vous portez des bottes, levez les pieds, attachez vos chaussures, placez vos pieds sur le support ;
- ne sautez pas immédiatement du lit depuis la position allongée, asseyez-vous quelques secondes avant de sortir du lit
Visite à la piscine
La natation est l'un des sports les plus recommandés. Les orthopédistes recommandent de nager selon différents styles, auquel cas de grands groupes musculaires seront impliqués, mais il est particulièrement utile de nager sur le dos et sur le côté. Il est recommandé de glisser le plus longtemps possible dans l’eau entre les mouvements des bras.
Les médecins recommandent particulièrement des cours d'aquagym sous la direction d'un instructeur expérimenté. Lorsqu'une personne est immergée dans l'eau, la colonne vertébrale se détend et la charge est réduite au maximum. La gymnastique aquatique doit être pratiquée 2 à 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. Il permet d'allonger la colonne vertébrale sans douleur et en toute sécurité, et des exercices de groupe accompagnés de musique vous rempliront de joie et d'optimisme. Même les personnes âgées souffrant de problèmes articulaires évidents peuvent pratiquer l’aquagym.
Alimentation équilibrée
Il n'existe pas de régime spécial pour l'ostéochondrose. Vous devez suivre une alimentation saine avec ses recommandations habituelles :
- manger davantage de produits naturels crus, qui retiennent autant que possible les vitamines et les minéraux ;
- limiter les aliments salés, gras, fumés et sucrés ;
- le régime alimentaire doit comprendre des noix, des poissons gras, des légumineuses et des céréales ;
- surveillez votre poids et combattez les kilos en trop.
Régime de consommation
Pour que les disques intervertébraux soient élastiques et élastiques, le corps doit recevoir une quantité d'eau suffisante. Vous ne devriez pas boire beaucoup, mais vous devriez boire 1 à 1,5 litre par jour. Le volume de liquide augmente avec l'activité physique et la chaleur. L'eau doit être propre et calme.
Organisation du lieu de travail
Les gens passent beaucoup de temps au travail. Les employés, les informaticiens et les caissiers restent longtemps au même poste. Une posture fixe est très nocive pour la colonne vertébrale ! Comment aider votre dos pendant que vous travaillez :
- changez de position toutes les 30 à 40 minutes ;
- soulager les excès de tension en massant le cou, en massant l'arrière de la tête, en pétrissant les épaules ;
- tous les meubles doivent être ergonomiques : la hauteur de la table et des chaises doit correspondre à votre taille ;
- Il est recommandé de poser vos pieds sur un support ;
- n'oubliez pas d'utiliser des oreillers sous votre dos, sous votre cou pendant de longues périodes de position assise, utilisez des appareils auxiliaires qui soulagent la colonne vertébrale ;
- Si possible, levez-vous le plus souvent possible, mettez-vous sur la pointe des pieds, roulez sur les talons, etc.
Organisation d'un lieu de couchage
La colonne vertébrale a besoin de repos, le moment idéal est le sommeil. Mais un sommeil de qualité ne peut être obtenu qu’avec le bon matelas, qui accepte et soutient les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Par conséquent, le choix d’un matelas orthopédique impose de grandes exigences. Il en va de même pour les oreillers, qui assureront une position optimale de la tête afin qu'il n'y ait pas de stagnation pendant le sommeil. Assumez la responsabilité de l'organisation de votre espace de couchage, écoutez attentivement les conseils des conseillères commerciales des salons d'orthopédie, n'hésitez pas, allongez-vous sur chaque matelas, choisissez le plus confortable. Les médecins recommandent de choisir un matelas semi-ferme, mais cela dépend beaucoup de la corpulence, du poids, de l'âge et du sexe de la personne. Si vous avez déjà mal au dos, utilisez des oreillers, des oreillers, placez-les sous le bas du dos, sous les genoux, créant ainsi une position optimale pour la colonne vertébrale. Après avoir dormi, étirez-vous, contractez tous vos muscles, écoutez votre corps, massez les petites articulations de vos mains et relevez-vous ensuite seulement (en position « latérale »).
Des chaussures de qualité
Les soins de la colonne vertébrale devraient commencer dès l’enfance. En plus de développer une bonne posture, il ne faut pas oublier le rôle important des chaussures de qualité pour la colonne vertébrale. Une mauvaise répartition de la charge sur la semelle lors de la marche contribuera à la courbure de la crête.
À tout âge, choisissez des chaussures confortables et adaptées à la situation :
- pour le sport, privilégiez les baskets avec amortisseurs,
- éviter les talons hauts au quotidien,
- si vous marchez beaucoup au travail, achetez des chaussures orthopédiques
N'achetez pas de chaussures pour grandir. Le bout de la chaussure ne doit pas pincer les orteils. Achetez en temps opportun des semelles correctrices qui ramèneront vos pieds dans la bonne position. Il est recommandé d'acheter des semelles individuelles
Massage préventif
Un massage correct est une excellente prévention des maladies du dos. Massage entre des mains expertes :
- améliore la circulation sanguine;
- soulage les spasmes musculaires;
- améliore le drainage lymphatique;
- se détendre
Il est recommandé d'effectuer des cours de massage 1 à 2 fois par an. Vous pouvez apprendre à faire de l'auto-massage. Il existe aujourd'hui de nombreux appareils différents, parmi lesquels il est facile de choisir celui qui convient le mieux et de l'utiliser à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser un masseur de main en bois à trois rangées pour entraîner en profondeur une zone restreinte ; vous pouvez utiliser un rouleau lisse (diamètre jusqu'à 10 cm, longueur 12 cm), vous allonger dessus et effectuer des mouvements de roulement lents avec votre dos. L'applicateur de Kuznetsov n'est pas seulement un irritant pour les points bioactifs, mais dans certains cas aussi un excellent masseur. Les housses de siège de voiture vibrantes sont populaires parmi les conducteurs. Certaines personnes achètent des fauteuils de massage pour se dégourdir le dos après une dure journée. Mais tous les masseurs à domicile ne peuvent être utilisés qu'après consultation d'un médecin. S'il y a déjà des changements dans la colonne vertébrale, l'utilisation d'un masseur vibrant peut sérieusement aggraver le problème.
Prévention des chutes
Les chutes et les contusions augmentent considérablement le risque de développer une ostéochondrose. Il faut donc être extrêmement prudent sur la glace, sur l'asphalte mouillé, dans une piscine, en marchant au crépuscule, dans la neige, en descendant des transports en commun, etc.
Même les personnes âgées peuvent tomber à la maison. Pour eux la salle de bain, les toilettes, le couloir sombre deviennent des lieux à risques. Il est donc nécessaire de créer un environnement sûr :
- acquérir des appareils spéciaux à la maison : mains courantes, tapis en caoutchouc ;
- utilisez une canne ou même une marchette ;
- les pantoufles doivent avoir des semelles en caoutchouc ;
- il devrait y avoir des lunettes et une lampe de poche sur la table de chevet à côté du lit ;
- Il devrait y avoir un tapis en caoutchouc au fond de la baignoire ou, mieux encore, remplacer la baignoire par une douche.
Les personnes âgées devraient apprendre des exercices spéciaux pour l’équilibre et la coordination des mouvements. En sortant du lit, avant de vous lever, vous devez vous asseoir quelques minutes avec les jambes pendantes.
Toutes ces mesures préventives simples vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années !